workoutsquad.blogg.se

Kort uppdatering om löpning i regnet. Det var hur skönt som helst. Aldrig den jobbiga hetta som kan uppstå när man joggar på sommaren. Regndropparna och den något svalare lufttemperaturen svalkade behagligt. Rekommenderar skarpt att springa när det regnar!

61 g, 200 kcal. Innehåller 29 % protein – sojaprotein och mjölkprotein. Väldigt god och smidig post-workout. En nackdel är att det är ganska dyrt med sådana där.

Ikväll ska jag jobba ett extrapass på butiken i 3 timmar. Det kommer nog att bli kul. Känns inte som att jag kommer missa något roligt eftersom folk ändå brukar sitta inne då regnet öser ner. Eller vad vet jag, ni kanske ger er ut och joggar?;)

//Greta

Jag är ett stort fan av Musse Hasselvall. Har bloggat om honom tidigare, då det handlat om träningsformen Ruffie Training där han är en av grundarna tillsammans med Usama Aziz. De senaste dagarna har jag återupptäckt en serie jag följde säsongerna 2005 & 2006. Serien heter Rallarsving och är hur härlig som helst. Den handlar om kampsport – Musse och thaiboxaren Andreas Halldén reser omkring i Sverige och runt hela världen, träffar legendariska kampsportare och provar på allt från thaiboxning, judo, glima, kung fu, shooto, kendo mm. Om du inte är så kräsen med bildkvalitet finns avsnitten att se på Youtube i helt okej skick.

Avsnitten får kampsportaren inom mig att tagga till och ikväll ska jag upp till dojon och träna judo. Hoppas att luftfuktigheten utomhus idag inte letat sig in i lokalen, för jag tycker att det känns obehagligt att bli andfådd då det är för fuktigt i luften. Har ett typiskt exempel på detta från 2009. Jag och min bror reste till USA över sommaren och han klarade av att springa långa rundor trots att det var väldigt hög luftfuktighet. Själv provade jag bara att jogga en gång i New Jersey, men gav upp nästan direkt. Tycker att det känns som att andas i en påse, att andas in sin egen luft om och om igen. Det blev en del simning samt ett besök på ett luftkonditionerat gym som gällde för min del. Överdrivet känslig eller bara ovan svensk, vet inte varför, men luften ska vara relativt torr och/eller sval för att jag ska orka flåsa ordentligt.

Nu är det dags för middag, och ikväll efter träningen ska jag hem till några vänner för ost- och vinkväll. Smarrigt.

//Greta

Idag hade jag ställt klockan på ganska tidigt (08.30) så jag skulle hinna upp och jogga. Har provat att springa innan frukost vid ett par tillfällen, men det fungerar inte för min del. Jag känner mig orkeslös och tung i kroppen om jag inte fått i mig lite kolhydrater på morgonen. Så jag åt ett par mackor och drack mitt sedvanliga morgonte innan rundan. Soligt men inte för varmt ute, perfekta förhållanden. Det gick tyvärr inte så lätt som jag hoppades, då jag har träningsvärk i rumpa och ben från igår. Dessutom snubblade jag på en rot och skrapade händer och knän med en film-aktig kullerbytta för att rädda fallet som avslut. Jag vill tro att det såg snyggt ut i alla fall. Men det var ändå skönt att röra på sig, och stigen runt sjön mina föräldrar bor vid är ganska oslagbar. Vackra omgivningar under löprundan kan verkligen förhöja upplevelsen för mig. Riktig sommarkänsla.

Just nu äter jag lunch och resten av dygnet ska spenderas ute i Aspvik med tre underbara vänner som jag varit vän med sedan 2005. De är så fina på alla sätt. Om jag känner oss rätt kommer det bli en del godsaker så det känns bra att ha joggat och grundat med nyttig mat. Önskar er alla en trevlig helg! Hoppas att vädret håller i sig!

Den här veckan har verkligen varit och kommer att fortsätta vara full med lediga, roliga kompisar och grejer att göra. Varit ute två nätter i rad nu och sovit länge. Solen är härlig men värmen har hindrat mig att jogga dagtid. Och efter middagstid har jag oftast andra planer. Så idag tränade jag dagtid på köksgolvet med endast min egen kroppsvikt. Fokus blev näst intill hela kroppen. Inte många eller komplicerade övningar, men jag fick puls på grund av korta pauser mellan seten, samt lite mjölksyra. Två centrala komponenter idag: musik och ordentligt med vatten. Här är dagens träningsprogram, ber om ursäkt för att raderna hamnat lite skevt i förhållande till varandra - inte en fröjd för ögat:

Uppvärmning:                 Dance like a crazy person + töja & bända lite

Ben & Rumpa:                 Squats, 20 reps x 3

                                       Squats på 1 ben, 20 reps x 3

                                       Utfall, 20 reps per ben x 3

                                       Rövlyft, 20 reps x 3

Mage:                              Sit ups, 30 reps x 3

Bröst:                              Breda armhävningar, 10 reps x 3

                                        Leg push ups*, 10 reps x 2

Triceps:                            Smala armhävningar (på knä), 10 reps x 3

Rygg:                               Rygglyft, 30 reps x 3

*Leg push ups: Ny favorit. Jag lärde mig dem på Ruffie Training. Vanlig armhävning fast man lyfter upp ena benet så högt som möjligt när man går ner i armhävningen och sätter tillbaka det då man går upp igen. Vartannat ben varannan armhävning. Förutom bröst, tar övningen även i bål, axlar & armar.

Jag vill skriva väldigt mycket mer än vad jag gör men jag är väldigt upptagen för att ha så lite att göra. Jag har massor saker jag vill skriva om och dela med mig men jag hinner inte med allt men har en lista i huvudet på ämnen som jag ska beröra i bloggen. 

 

Hursomhelst tänkte jag idag skriva om dagen. Jag hade tänkt att köra lats och biceps idag men jag har mig själv att skylla till att det inte blev så. Jag var ute i Uppsala igår kväll och när jag skulle jobba imorse insåg jag att jag inte hade min dator med mig som jag använder på jobbet. Den var kvar i Stockholm. Desperat försökte jag få tag i en dator i Uppsala och vänder mig till min kompis Per.  När du läser det här var medveten om att klockan var nio på morgonen och jag var ute sent dagen innan. Per säger att jag får låna hans dator till jobbet om jag tränar med honom. På schemat står 5 km löpning och tabata (lovar att skriva ett inlägg snarast möjligt om tabata). Kravet var också att jag skulle befinna mig hos honom inom en halvtimma... jag låg fortfarande i sängen.

 

 

En halvtimme senare befann jag mig i hos Per. Jag har alltid varit en löpare. På hockeyträningarna var det inte helt ovanligt att tränaren sa åt mig att stanna i gymmet när de andra gick och sprang. Jag har på senare tid nästan utgått ifrån att jag har blivit mycket svagare i spåret i takt med att jag blivit bättre i gymmet. Till min stora överraskning visade det sig att jag har haft fel. Jag kände mig lätt och pigg och eftersom jag inte har sprungit till något annat än bussen i nästan ett år tycker jag att min instats var väldgit bra. Jag gör slutsatsen att grundkontitionen tillsammans med min vana för att springa inte försvinner bara för att man håller sig borta från löparskorna i några månader. Det är för tidigt för att dra några fler slutsatser om jag ens vågar dra några. Jag ser helt klart fram emot deffen eftersom jag då kommer få lov att testa min kondition ännu mer. Dagens pass gick inte alls i linje med den kommande bulken men det var väldigt kul och skönt. Plus att jag fick låna Pers dator.

 

Btw, jag skriver "jag" för mycket. Det första stycket är två meningar och innehåller mer än fem "jag". Men JAG orkar inte bry mig...

 

 

Jag vill verkligen inte säga åt er vad ni ska göra men om du är en av den som har på sig  dessa shorts eller liknande på gymmet: 

Snälla sluta med det! Jag vet att jag inte är rätt person att säga åt er vad ni ska ha på er men liknande shorts är inte ens tillåtet att ha på stranden längre (om de nu någonsin har varit det) och jag fattar inte varför man skulle vilja ha dem på gymmet. Jag kan inte komma på en enda bra anledning till att gymma i dem. De kallas för badshorts och rent logiskt är det namnet valt eftersom det är meingen att man ska bada i dem. Om ni har på dem för att ni lider av chikenlegs syndrome kan ni ju ta på er mjukisbyxor istället.

 

På mitt gym i Tyresö var det totalt 8 personer där under tiden jag tränade idag. Väldigt få. Det komiska var att två utav dem, två biffiga och annars ganska gymmedvetna killar, hade exakt den här typen av byxor på sig. Och klockan var åtta på kvällen så jag tror knappast att de planerade att ha dem på sig på beachen efteråt. Sen hjälper det inte att de matchar byxorna med strupmor som går halvägs upp till knäna. 

 

Nu har jag talat ut! Jag hade ett riktigt bra pass idag. Jag körde bröst och triceps och när jag gick på triceps körde jag mycket dropsets. Kändes riktigt bra. 

 

Peace (work)out!

 

//Robban

 

Inte särskilt innovativ rubrik, för att få en liten röd tråd mellan skribenternas inlägg. Men rubriken är faktiskt väldigt passande eftersom jag den här veckan är tillbaka från Gotland och kunde infinna mig i dojon för ett judopass som vanligt. Slänger upp ett snabbinlägg om träningen.

Idag var det väldigt inriktat på kondition och koordination och mindre på teknik. Lång uppvärmning och ett långt block med gymnastikövningar. Det känns i kroppen att jag inte hjulat och gjort rondat och grenkullerbytta på ett tag, men trots att det var lite stelt gick det bra i alla fall. Kasten vi övade på idag var ganska simpla tekniskt. Med lite tempo skulle vi göra två olika slags nacksving varannan gång. Så blev det en kampövning innan vi avslutade med 10 minuters fys i slutet.

Imorgon åker jag och Robert till Uppsala en sväng, men tyvärr blir det ingen träning där för min del eftersom jag fryst mitt gymkort över sommaren. Så nu får jag ett par vilodagar.

//Greta

 Solen från idag hjälpte mig i dagens fåfänga mål. 

Igår var en trevlig vilodag som innefattade överraskningsfest och utgång. Vaknade sent idag och hann inte göra så mycket mer än att städa, hänga med lillasyster och betala räkningar innan det var dags för middag. Även idag blev det ett joggingpass på kvällen. Den här gången tog jag med mig syrran ut i kvällssolen och sprang längs både havet och sjön. Skönt att få flåsa lite. Men som rubriken antyder är det inte min löprunda som ska vara i fokus idag.

Så fort jag började intressera mig mer för målinriktad träning har jag blivit introducerad till olika hemsidor med kvinnliga fitnessmodeller. De allra flesta kvinnor som poserar på bilderna ser väldigt bra ut, men jag har från början reagerat på att majoriteten även har bröstimplantat. I mina ögon ser det inte bra ut. Visst, jag ska inte döma ut de individer som vill förstora sina bröst av någon anledning. Det kan finnas hundratals anledningar till att man vill både förstora eller förminska brösten, som faktiskt är en väldigt laddad kroppsdel i västvärlden. Men jag anser att den här kulturen är för utbredd inom den kvinnliga fitnessvärlden. Ska det verkligen vara ett par konstgjorda meloner där framme som definierar en som kvinnlig och snygg?

Marzia Prince, ett ganska extremt exempel för att peka på det jag ser som ett problem.

Om man har så lite kroppsfett att det syns ett 6-pack magrutor är det inte rimligt att ha tillräckligt mycket kroppsfett på brösten så att det till och med blir en stor klyfta i ens sport-BH. Det ser onaturligt ut och ger en felaktig bild av hur den mänskliga kroppen är byggd. Jag önskar att fler vuxna fitnessmodeller kan leva hälsosamt, utan preparat eller skönhetsingrepp, och vara friska, starka och naturliga förebilder till oss unga tjejer som tränar.

Mitt ideal och mål är inte långt ifrån “fitnessmodell”, fast utan bröstimplantat. Målet med den hårda träningen borde vara att må bra över sig själv. Det finns teorier om att bilder på modeller med stora bröst och minimala bikinis i första hand är till för att tillfredsställa den manliga blicken. Jag tvivlar på att någon modell skulle förstora brösten om det konstgjorda idealet som råder inom branschen inte fanns. Det som jag tycker är ännu mer konstigt är att bröstimplantat är mer förekommande inom fitnessvärlden än inom övriga modellbranschen. Det verkar som att modellerna får större bröst ju mer de tränar och ju mer de klär av sig kläderna.

Nedan kommer ett antal bilder på fitnessmodeller utan bröstimplantat. De är proportionerliga och vackra de med, och har inte fallit för det som verkar vara standard inom deras yrkesgren.

Strålande sol hela dagen. På förmiddagen låg jag och solade och efter lunch tog jag med mig min lillasyster till Robert där vi gick och badade med Roberts lillebror som fyller 11 år idag. Grattis!

 

Efter en eftermiddag med sol och bad i Drevviken styrde jag och syrran vår väg förbi ett köpcentrum innan vi gav oss av hemåt igen. Solen gjorde mig dåsig och jag var inte alls motiverad att träna. Men eftersom jag lovat mor att jogga med henne var det bara att knyta på sig dojjorna och ge sig ut i spåret. Vi sprang ca 7 km i väldigt lugnt tempo, och när vi kom hem körde jag en liten rutin med benböj av olika slag. Det var det värt, trots att jag var så trött innan jag gav mig ut. Ett tips till er som inte kommer iväg till gymmet, eller ger sig ut på en löprunda så lätt: Planera in att träna med en kompis! (Eller mamma ...) Det kan motivera på olika sätt. Antingen för att man vet att det är mycket trevligare att träna tillsammans med någon. Eller för att man ogärna brister i lojaliteten mot sin vän. Men för dig som föredrar att träna ensam finns det så klart andra sätt att motivera dig själv de dagar det känns motigt. Till exempel klicka dig in på någon frän blogg som den här (he he) och ta del av text och bilder som förhoppnigsvis kan pusha dig! Men glöm inte att det är okej att brista i diciplin ibland. Bara du inte låter listan av ursäkter bli för lång:

 

 

Lite inspirerande kvinnor med enastående fysik. De ser starka och kvinnliga ut. Bilderna är hämtade från simplyshredded.com samt andra hemsidor via sökord som ”female fitness”. Inser att alla bilder jag råkade välja att publicera den här gången går i gråskala. Det blir lite artistiskt sådär. Tänkte att det kan komplettera Roberts estetiska inlägg med de fina loggorna … Haha, de var kreativa och kan komma upp till diskussion.

Satte ganska nyss foten innanför dörren efter 4 härliga sommardagar på rosornas ö. Har följt bloggen då min mobil stundtals haft mottagning och jag tycker att Robert har skrivit på riktigt bra! Dagarna på Gotland har spenderats med familj och vänner. Vi har ätit gott och cyklat omkring i hagar på Fårö och gränder i Visby. Sommaridyll.

I måndags befann jag mig i Visby hemma hos familjevänner. Där var Noa väldigt schysst och tog med mig och syrran till sin träningslokal i hamnen. Han håller på med klättring och Visby klätterklubb håller till i en stor silo som är inredd med klätterväggar. Vi var där i två timmar och trots att tiden mestadels gick ut på att återhämta sig så blev jag riktigt trött i underarmar, axlar och bål. Har fortfarande träningsvärk och har svårt för att öppna lock och skratta utan att lida lite. Men det är det värt. Det var otroligt roligt att få prova på klättring ordentligt. Det är en något frustrerande sport då man klamrar sig fast på en vägg i en obekväm och krävande position, och inte når eller kommer på det bästa sättet att ta sig vidare uppåt (eller åt vilket håll nu ”banan” går, man följer en viss färg på greppen). Men så fort det fungerar, och man klarar ett nytt problem, får man en bra känsla. Noa var en toppeninstruktör och hela upplevelsen av klättringen var grym. Något jag verkligen rekommenderar!

Igår joggade jag och mor runt Hälsans Stig i Visby. Tänk, en sommarförmiddag på en prunkande skogsstig några kilometer norrut och längs den vackra strandpromenaden tillbaka. Det är skönt när det fläktar från havet. Kunde inte haft en bättre start på semestern.

//Greta

Eftersom det här är "just another fashion blog" tänker jag berätta om dagens små inköp! Det blev sååå fabulous och inköpen är ûnderbaraaaa!! Är den lyckligaste personen i världen just nu <3

 

Okej, skämt åsido. Det kanske är lite onödigt att skriva en sådan början på inlägget men det är inte helt annorlunda från vad jag känner. Jag vet att många blir lite extra sugna att gå till gymmet när de har köpt nya träningskläder (tänker inte nämna några särskilda kön) men det är inte träningskläder som jag har spenderat mina välförtjänta bidrag på. Däremot har jag invisterat i kosttillskott. Jag kommer den närmaste månaden att pröva tre produkter som är helt nya för mig och den tanken gör mig väldigt motivierad till att styra skutan mot gymmet genast.

 

 

 

 

I mitt inlägg om vila för tre dagar sedan skrev jag att magen och benen kunde tränas mer frekvent än andra muskelgrupper eftersom det väldigt aktiva i våra vardagliga liv. Jag skrev att detta skulle leda till att de är starakare och tål mer träning utan lika långa viloperioder som andra muskelgrupper kräver. Dessa påståenden som jag har yttrat är till stora delar fel! Muskelfibrerna i magen såväl som benen är av samma slag som resten av våra muskler. Att man kan träna magen mer frekvent är en myt säger min vän och sjukgymnast Per.

 

Hursomhelst är det dock svårare att helt träna magen på samma sätt som resterande kroppen. Det kan i många fall leda till att man inte tröttar ut den och bryter ner magen på samma sätt som man ofta gör med andra muskelgrupper. I.o.m. det kan därför magen i många fall tränas varannan dag eftersom vi inte har brytit ner den och gjort magen lika utmattad som vi tenderar att göra med andra muskelgrupper. Skulle du däremot lyckas att ha träningsvärk i magen två dagar efter passet kan det vara en bra idé att vänta en extra dag innan du kör mage igen, precis som det fungerar med resterande kroppen. 

 

Så! Nu har jag gjort om och gjort rätt! 

 

//Robert

 

 

 

 

Idag fyller Wos, Workoutsquad, två veckor och i.o.m det tar även Greta en liten paus från skrivandet och åker till Gotland. Med gläjde tar jag hand om bloggen tills på onsdag då hon är tillbaka. Det känns bra speciellt eftersom jag har varit lite mindre produktiv när det gäller inläggen i jämförelse med henne.

 

Dagens inlägg kommer handla mindre om träning och mer om annat. Jag har ambitionen att den här bloggen ska bli bättre och bättre i takt med att jag själv samt mina träningskunskaper också blir det. Jag hoppas även läsarna blir fler och fler. För att roa mig har jag idag, förutom att köra ett bröstpass, skissat lite på idéer på hur en logga skulle kunna se ut för bloggen. Om "Aldrig Vila" har en fancy logga vill jag också ha det. Här är två förslag och ni får ursäkta för mina brister i ämnet bild.

 

 

Min inspiration till inläggen kommer ofta med träningen och idag har det varit den första vilodagen på 6 dagar vilket automatiskt leder till lite inspiration. När man ger sig in på frågan; "hur mycket behöver man vila?" är svaret aldrig svart på vitt. Som sagt är idag min första vilodag på 6 dagar vilket kan tyckas vara ganska saftigt. Med mitt träningsupplägg är det dock ingen fara. Jag delar upp musklerna och ser till att varje muskelgrupp får vila minst 48 timmar. Det finns många röster som säger att det inte är nog och att det är 72 timmar som varje muskel behöver för att hinna brytas ner under träningstillfället för att sedan återhämta sig och växa, bli starkare, under vilan. Jag tänker faktiskt inte ta ställning i frågan för det finns bara en person med svaret och det är du själv. 

 

Har du t.ex. kört biceps och fortfarande har träningsvärk tre dagar efter kan det vara förunuftigt att vila en dag extra. Vet du däremot själv att du inte riktigt körde tills failure varje set behöver du kanske bara vänta en dag innan du bryter ner dem igen. Det är inget revolutionerande fakta och återigen, som i många andra fall, handlar det bara om "common sense" och att du lyssnar på din kropp. 

 

Två saker som kan vara viktiga att tänka på, om du själv vill lägga upp din träning på detta viset som de flesta fitness- och bodybuildingmodeller gör, är dessa:

 

- Många muskelgrupper används sekundärt när du försöker isolera en annan. T.ex. är axlar, bröst och triceps nästan omöjliga att inte använda tillsammans. Lägg därför dessa på samma dag eller två på samma dag. Se till att du inte kör triceps dag 1, bröst dag 2 och triceps dag 3 t.ex. eftersom du då hindrat triceps från all vila i två dagar eftersom den har hjälpt till de primära musklerna dag 2 och 3.

 

- Det finns muskler som inte alls följer samma schema med vila. Magen är en typisk muskelgrupp som återhämtar sig snabbt och den tål att bli angripen varannan dag om inte mer. Den behöver inte heller lika mycket vila mellan seten. En av anledningarna är att magen är en stor del av din bålstabilitet som håller upp kroppen dygnet runt och återhämtar sig snabbt, den är härdad skulle man kunna förklara det som. Ungefär samma sak gäller för benen. 

 

 

Det finns mycket att säga om vila och jag är säker på att vi återkommer med ämnet i någon annan gång. 

 

Peace (work)out!

 

//Robban

 

 

För två kvällar sedan blev jag mycket glatt överraskad när jag ställde mig på vågen. I snart 2 år har jag jagat viktuppgång utan att göra några anmärkningsvärda framsteg. Jag har många gånger ätit kopiösa mängder, tränat, slitit, t.o.m sett till att alltid behålla kroppen i ett klimat där den skulle spendera minsta möjliga energi för att reglera kroppsvärmen. Men nu, precis som när man får ragg på krogen bara för att man inte försöker, har jag lyckats gå upp i vikt. Jag har visserlgen försökt men jag har inte försökt mer än förut plus att jag tycker att mina dagar har varit lite ostrukturerade vilket har lett till dåliga matvanor.

 

I den här bloggen skriver jag och Robert mest om träning. Det är meningen att vi ska motivera och inspirera er som råkar snubbla över den här sidan. Men tanken är att det ska handla om mer än så. Vi tänker nämligen också skriva inlägg om kost och hälsa. Jag är själv vegetarian och det kommer inlägg om vegetarisk kost och hur man bör äta som aktiv vegetarian senare. Det är nämligen fullt möjligt och en livsstil jag skarpt rekommenderar. Och om man inte vill gå över till vegetariskt på fulltid kan man ändå äta det flera dagar i veckan och ”lyxa till det” med kött ett par dagar i veckan tycker jag. Men som sagt, mer om detta i ett senare inlägg.

Jag gillar inte matematik, men jag gillar siffror då det kommer till statistik. Visst är det ganska roligt att veta hur svenskars matvanor ser ut egentligen. Här kommer lite information från Livsmedelsverket:

·      Nio av tio äter för lite fullkorn.

·      Sju av tio äter för lite fibrer.

·      Fyra av tio äter för mycket socker.

·      Sju av tio äter för mycket salt.

·      Åtta av tio äter för mycket mättat fett.

·      Endast två av tio äter 500 gram frukt och grönsaker per dag, eller mer.

·      15 procent av energiintaget – kalorierna – kommer från godis, läsk, bakverk och snacks.

·      Unga kvinnor och män, 18–30 år, har sämst matvanor.

·      Kvinnor har generellt sett bättre matvanor än män.

Om du har problem med maten är du inte ensam om det. Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen som behövs för att fungera. Det är inte alls svårt egentligen. Det som kan bli ett problem är att äta ”rätt” fett och ”rätt” kolhydrater. Äter du tillräckligt mycket godis och snacks kan du få i dig tillräckligt av allt du behöver, och lite till. Energimässigt. Det är så simpelt när det kommer till föda och förbränning, men vi faller gärna för frestelser och får i oss alldeles för mycket kalorier. Om du vill bibehålla din vikt ska energiintaget vara lika stort som förbränningen. Om du vill gå ner i vikt ska energiintaget vara mindre än förbränningen. Om du vill gå upp i vikt (som Robert) ska energiintaget vara större än förbränningen. Enkelt, va?

Lättare sagt än gjort. För det första måste du ha någorlunda koll på energiintag och förbränning. Hur många kalorier stoppar du i dig per dag och hur mycket motionerar du? Här behöver man oftast inte ha en exakt uppfattning om siffrorna. Du måste inte sitta med miniräknare och energitabell varje måltid och träningspass. Däremot kan det vara bra att hålla lite koll och inte smälla i sig en 200 g Marabou utan att ha reflekterat över vilka näringsämnen man fått i sig samt vad som krävs för att förbränna dessa 1090 kcal. Ta reda på hur många kalorier du bör få i dig per dag som kvinna/man, stillasittande/motionär/elitidrottare. Kolla gärna kalorierna på mat du vanligtvis äter, samt godis och snacks du planerar att köpa. Jag säger inte att du ska avstå från godis. Det vore ett tråkigt liv. Jag älskar socker. Men det är bra att ha koll, så att det inte spårar ur fullständigt. Min åsikt är inte att alla bör vara jättesmala heller. Var som du trivs, bara du mår bra. Lagom är bra. Njut, men måtfullt.

 

Ytterligare en omgång Ruffie Training på Grisslinge havsbad. Eftersom solen har värmt på en öppen himmel hela dagen hade vi lite mer ”publik” under passet. Den här gången var min kära Linnea ute på sjön, så jag hade inte med mig en partner att kämpa med. Då fick jag den stora förmånen att köra med Christine. Det var tufft. Vi är båda korta, aktiva tjejer med bakgrund i judon, så vi har ganska lika förutsättningar. Nu är ju Christine instruktör och tekniskt skickligare än jag såklart, men jag bjöd nog på en match. Några av övningarna vi körde idag var Hold the Fish, Switch och Push up Deluxe (om jag minns rätt). Det är fyndiga namn på övningarna. De låter kanske lite forcerade, men blir begripliga när man ser dem utföras.

Det var egentligen det enda produktiva jag gjort idag. Annars har jag solat i 4 timmar och tagit det lugnt. Det kan låta tråkigt att slösa bort sin lediga dag på att bara chilla, men jag behövde verkligen göra ingenting. Ligga och steka, lyssna på lite musik, slumra till och drömma om bra saker. Det var behövligt. Imorgon, upp klockan 05.30 igen. Men det känns nästan inte ens jobbigt, för jag har i bakhuvudet att sommarledigheten är nära. Nu ska jag äta bönor och dricka varm choklad. Och sen sova.

//Greta

Det här var den sista arbetsdagen av 6 i rad. Ledig imorgon och sen har jag bara tre jobbskift kvar tills det är sommarlov! Ikväll körde jag ett judopass. Det var väldigt skönt. Lång uppvärmning. Vi kör alltid fotboll som uppvärmning, med lite speciella regler. Ruff, lyft och stämpling är tillåtet. Men det blir självmål om man skjuter bollen i taket. Detta för att skona lamporna i så stor utsträckning som möjligt.

Efter lite newaza randori (knästående kamp), körde vi intervaller. Löpa en kort sträcka med ett kast på tjockmatta som avslut, 10 kast gånger 6. Det var ganska tufft, men det är bra att nöta samma kast 10 gånger i rad för att verkligen få in tekniken. 60 kast alltså. I slutet blev det ännu fler intervaller. Den här gången med valfri styrketräningsövning i 30 sekunder med vila i 20 sekunder, 12 gånger sammanlagt. Kanske krångligt att hänga med, och inte så viktigt egentligen. Men min poäng är – vi körde mycket intervaller idag och intervaller är bra. Förbättrar konditionen. Vilan är väsentlig för att man ska återhämta sig ordentligt. Men vila inte för länge mellan seten! Dels förlorar du kontinuiteten i träningen med för lång vila. Och om du vill gå ner i vikt: kort vila maximerar förbränningen.

//Greta

Idag var den varmaste dagen på året och delar av Sverige har haft tempraturer över 30 C°. Jag spenderade den heta dagen ganska effektivt. Nej, jag var inte ute och träna i hettan men jag var effektiv ändå. Fåfäng som jag är spenderade jag dagen pressandes i solen och såg antagligen ut som en strandad val. Och nej, jag räknar inte det som det produktiva. Däremot effektiviserade jag solbadandet genom att lyssna på Body Radio. Tidningen Body har länge varit den ledande kroppsbyggartidningen i Sverige och jag har kommit att uppskatta deras podcasts väldigt mycket. 

 

Det senaste avsnittet, vilket jag alltså lyssnade på idag, handlar om CrossFit och det svenska proffset Lukas Högberg.  Det var väldigt roande, jag skrattade högt i solstolen flera gånger (tror att grannarna kollade snett på mig). Här en länk till avsnittet: http://www.body.se/artiklar/radio/20130701/crossfit-baby

 

 

Eftersom ni har länken tänker jag inte berätta mycket mer om avsnittet men vad jag vill nämna är att jag blir djupt imponerad av den fysik som de som tränar CrossFit har. De har bra kroppar också. Proportiornerliga, explosiva, starka, spänstiga, snabba, uthålliga och de kan ju glömma att skippa bendagen lika mycket som en speedskater.

 

Går upp 05.30 och kommer hem 16.30 flera dygn i rad. Jobbet är fysiskt, mycket lyftande av bostongurka, vetemjöl, torrfoder och andra varor. Cyklar även dit och hem. Har inte så mycket motivation eller ork att träna på kvällarna. Idag körde jag däremot ett typiskt ”tjejpass”, som man ser i tidningar. Lätta vikter, mest min egen kroppsvikt, och många repetitioner. Lite squats, sit ups och push ups.

Egentligen föredrar jag att köra tyngre vikter och färre reps. Saknar gymmet. För att gå upp i vikt och nå den form jag vill ha räcker det inte med att köra med lätta vikter. Då tränar man nästan bara uthållighet. För att öka styrka och volym bör även vi kvinnor lyfta tungt. Utmana er själva med tyngre vikter! Då kan muskelmassan öka och de fina formerna träder fram mer och mer. Och om du tror att den typen av träning kommer leda till att du ser ut som en man – det stämmer inte. Män har en mycket större halt testosteron i kroppen, som hjälper till att bygga muskler. Kvinnors normala hormonnivåer förhindrar alltså denna typ av muskelbildning. De kvinnor som ser overkligt bitiga ut använder med största sannolikhet anabola steroider eller liknande preparat. Håll er borta från sådant, så är ni på den säkra, hälsosamma sidan.

Självklart finns det ingen mall för hur alla kvinnor bör träna. Det här rådet gäller bara er som har liknande ideal som jag: en muskulös, stark och trimmad kropp. Det gäller att lita på fakta om hur våra kroppar fungerar och inte apa efter den lama bilden media förmedlar av oss tränande kvinnor – ständigt fräscha och ganska svaga.

Har varit en mindre bra dag ur träningsperspektiv. Började med att skada nacke/rygg under andra setet av chinsen idag på gymmet. Väldigt synd eftersom jag det är BRÖST imorgon! Vet dock inte om det kommer att påverka särskilt mycket. 

 

Körde klart mitt skuldror/latspass idag trots smärtan som började redan tidigt (jag körde chins som första övning). Något jag aldrig skulle rekommendera någon annan att göra men jag kunde inte låta bli att forsätta. Såvida jag inte kollar uppåt eller åt sidan med huvudet överlever jag smärtan. Jag hoppas det inte är något allvarligt och att smärtan försvinner snart. 

 

Hoppas jag kan dela med mig av lite bilder imorgon och goda nyheter om nacken!

 

Peace (work)out

 

//Robert

I sista stund fick jag även med mig min fina vän Linnea till Christines Ruffie-pass på stranden. Vi flåsade ordentligt efter cykelturen dit samt uppvärmningen. Då återstod det tre block – ben, bål och smidighet/snabbhet. Varje block innehöll tre övningar som man repeterade två gånger. En parövning, en kampövning och en individuell övning per block. Det var väldigt ansträngande men också otroligt kul. Jag har insett att jag borde öva funktionell styrka mer. Träning är väldigt specifik, och det senaste halvåret har jag mest lyft vikter. Något som är synd är att jag nu varken har tid eller råd att gymma alls. Så istället för att variera min träning hela tiden så byter jag till ”sommarträning”. Det innebär för min del att jag joggar, tränar judo, då och då Ruffie och kanske någon annan spännande träningsform som dyker upp.

När jag kom hem från Ruffie Training fick jag först av allt tömma skorna på sand. Det var mysigt att vara vid havet, men det ledde också till att man hade sand överallt – i skor, kläder och ögon. Jag skrattade mycket åt mig själv och Linnea och våra ansiktsuttryck under övningarna. Under ”hip up” blåste det sand i Linneas ögon och mun så hon pressade ihop ögonen och fräste ut så mycket sand som möjligt. Vi såg nog ganska komiska ut ibland. Och vissa av övningarna inspirerade oss till vad vi ska köra för moves nästa gång vi är ute och klubbar … Yeah, let’s see about that!

Det var ett trevligt gäng där på Grisslinge havsbad. Det var kul att träffa Jonas igen, vi har inte setts sedan tidig vår i Uppsala. Dags att sova snart. Nu väntar 6 långa arbetsdagar innan jag får ledigt igen. Förvänta er mindre uppdatering från min sida en tid framöver.

och solen har precis tittat fram genom molnen för första gången idag. Men det gör ingenting att vädret hållt mig inomhus, för jag har nu börjat tagga till ordentligt inför ett Ruffie-pass som börjar klockan 19 på Grisslinge havsbad. En granne och barndomsvän, Christine, är instruktör ikväll. Hennes lillebror Jonas och jag ska dit och jag hoppas på en tuff Ruffie Training. Ska ta cykeln dit, för jag bor bara några kilometer från Grisslinge. Jag har inte så mycket mer att tillägga just nu, men det kanske kommer en liten uppdatering ikväll om jag överlevt träningen. ;)

 

Men här kommer i alla fall ett par bilder på Christine som instruktör. Hon är riktigt bra i sin roll, och en stor inspiration träningsmässigt:

 

Greta är flitig med att skriva inlägg och jag tänkte likt henne berätta lite om mina mål med träningen och samtidigt komma in på syftet till varför jag skriver i bloggen. 

 

Greta skriver att hennes mål med träningen är att nå jämnt välmående i livet. Det är knappast mitt mål med träningen men jag är dock väldigt säker på att det leder till det i vilket fall. Tills för ett år sedan, innan jag skadade mitt ena knä, spelade jag hockey och då var mitt mål att bli bättre på sporten. Men efter knäskadan som innebar slutet på en halvbra hockeykarriär fick jag 12 timmar i veckan när jag inte hade något att göra. Dessa timmar spenderas nu på gymmet. Knät är återställt men efter att ha flyttat till Uppsala finns det ingen riktig ork att satsa mer på hockeyn. 

 

Istället har jag varit på gymmet och jagat kilon. Både i hantlar och på kroppen. Fram till ganska nyligen har jag insett att min träning inte ger önskevärda resultat när det gäller muskelmassa och kroppsvikt. Detta samtidigt som mitt intresse för träning, kroppen, anatomi och kost har blivit mycket större. Jag har läser på mer och mer om träning för varje dag och jag har kommit till den punkten där jag inte kan bortse från fakta längre...jag måste bulka. Äta ännu mer än vad jag gör i dagsläget och ligga på ett kaloriöverskott för att gå upp i vikt. 

 

Mitt mål med träningen för tillfället är alltså att gå upp i vikt. Men i längden, efter deffen, kommer jag förutom att ha en snyggare kropp också samlat på mig mer kunskap. Kunskap om träning och kost som jag kan ta till vara på själv men också dela med mig och insperera andra med. Genom bloggen kan jag göra detta, dela med mig och lära mig, samtidgt som jag kan gå tillbaka och granska min utveckling. Det är väldigt härligt att känna sig stark och frisk men att få andra att göra det också... det är ren lycka! 

 

Jag må ha en fyndig (och torr) slutfras men jag måste bli bättre på att langa bilder.

 

Peace (work)out

 

//Robert 

 

 

 

Kom precis hem från ett grymt roligt judopass. Man får alltid små skrapsår eller brännsår på händer, fötter eller hals, men det är det värt. Har tränat judo i 13 år, lite av och till på grund av en skada i armbågen samt att jag bytt studieort. Men det är verkligen en underbar sport. De förmågor man utvecklar som judoka är kondition, funktionell styrka, koordination och balans. Man lär sig också teknik i närkamp, både stående och på knä.

Det härliga med motionsgrupperna som finns landet över är inte bara själva sporten. Det är också träningsformen – att man tränar i grupper bestående av kvinnor och män, ungdomar och medelålders. Alla är välkomna och det skapar en bra stämning. Som liten, ung kvinna behöver jag aldrig känna mig svag eller dålig. Judons värdegrund säger att man ska vara hjälpsam och vänlig, anpassa sig till de svagare samt vara tålmodig och respektera andra människor. Detta genomsyrar de allra flesta klubbar jag tränat i.

Hitta närmaste judoklubb här: http://judoworldmap.com/places/Sweden

Om du inte känner för kast, fasthållningar, armlås och halslås kan jag rekommendera en kampsportsinspirerad fysträning som kallas Ruffie Training. Jag har provat på den träningsformen 3 gånger, och fått blodsmak i munnen varje gång. Men det som är bra med Ruffie är att man kan anpassa tempot och övningarna efter förmåga. Övningarna styrs nämligen efter klockan och inte efter antal reps. Passen består av både individuella övningar och parövningar, så om du är blyg kan det kännas skönt att ta med en kompis första gången du vill prova på.

Här finns Ruffie Training: http://ruffietraining.com/trana-har/

 

Mysa lite till

Grundarna av Ruffie Training: Musse Hasselvall och Usama Aziz

//Greta

Jag ber så hemskt mycket om ursäkt till dig Robert, att du blev lämnad att skriva det första inlägget själv. Men det gick ju bra, eller hur? Bra skrivet! Jag var tvungen att sussa tidigt för att mitt sommarjobb börjar 07.00 nästan varje morgon. Nu är det min tur att presentera mig lite. Och det tänkte jag göra genom att skriva om mål. Inte mål som i de tre baljor Brasilien drämde in mot Spanien i går i Confederations Cup. Inte heller mål som i måltider, vilket så klart kan komma upp på tapeten i senare inlägg.

Nej, jag ska prata mål som i vart man vill nå med sin träning. Mål kan vara mer eller mindre specifika. Vissa stirrar på vågen och håller hårt i måttbandet för att siffrorna motiverar förändring. De vill nå en idealvikt eller en viss omkrets kring midja, biceps eller vad det nu kan vara. Vissa har som mål att förbättras. Så fort de känner att de flåsar mindre efter milen eller höjer i bänkpress blir de motiverade att fortsätta kämpa. Deras mål är ständig utveckling. Mitt mål är att min träning ska leda till jämnt välmående i livet. Det låter ospecifikt och töntigt, men jag ska förklara vad det innebär i praktiken.

Jag vill vara lycklig. Förutom att träningen är rolig i sig finns det många andra fördelar med den. Vill vara pigg, stark och alert så att jag orkar med allt annat jag vill göra - umgås med vänner och familj, studera/sommarjobba, syssla med musik och andra aktiviteter. Då jag tränar regelbundet sover jag bättre, äter bättre samt koncentrerar mig bättre. Ett mer balanserat allmäntillstånd. Mitt mål är att bibehålla min träningsfrekvens (4-6 pass/vecka) då jag inser att det får mig att må som bäst.

Men det finns ju även estetiska skäl till träningen. Ofta är målet med träningen att nå den kropp man ser som idealisk eller nära nog. Detta gäller även mig. Jag vill ha en kropp jag själv finner attraktiv, vilket självklart styrs av skönhetsideal vi ser etablera sig allt mer i västvärlden. Att även som kvinna vara muskulös och vältränad. Stött på uttrycket ”Stong is the new skinny”? Det gillar jag.

Men balans och tolerans är viktigt. Undvik utseendefixering så mycket det går! Även om man är medveten och aktivt tränar till vardags får det inte ta över. Alla människor har olika mål och förutsättningar. Din kropp har sina begränsningar. Döm inte dig själv eller dina medmänniskor utifrån utseendet. Pressa gärna dina gränser så hårt du kan, men ha tålamod med dina brister. Jag hoppas att jag och Robert kan motivera och tipsa åtminstone någon som läser att ta hand om sig själv genom att träna. Det är något av det allra härligaste i livet att känna sig stark och frisk. Det vill jag dela av mig av till er!

(Har ingen fyndig slutfras som Robert, ska komma på någon kanske)

//Greta