workoutsquad.blogg.se

Insparken på mitt och Roberts program har dragit igång på allvar. Båda är faddrar så räkna med mindre uppdatering under den närmsta tiden! Alla nya beteendevetare verkar assköna, och det är flera som är intresserade av träning och kost vilket jag tycker är jättekul. Och många är vegetarianer. Yay! Har redan kört ett bröst- & tricepspass igår med en av våra nollor, Markus, och det var riktigt roligt. Han var kunnig och det är alltid nyttigt när man kan dela med sig av olika tips och erfarenheter under träningen. Lite ny input.

 

Idag körde jag ben, rumpa & nedre rygg. Och så axelrehab som vanligt. Det gick bra. Har inte blivit så svettig på länge. Beror främst på att jag vilade så lite som möjligt mellan seten. Under eftermiddagen har jag bara lagat mat, ätit maten och återhämtat mig. Ikväll väntar nämligen den tredje festdagen i rad och det tär lite på en. Försöker i alla fall äta, sova och träna ordentligt i så stor utsträckning som möjligt. Då klarar man sig bra.

 

 

//Greta

  Degen under bearbetning.  Bearbetaren. Smakar på smeten. Visst blir man sugen?   Siffror:

Äntligen tillbaka på gymmet! Det känns lite surt att jag tappat så mycket över sommaren. Gått ner ca 4 kg och var tvungen att köra lättare vikter än då jag senast var igång. Men det gör inte så mycket. Motivationen har jag fortfarande, och jag vet att det brukar gå ganska snabbt att komma tillbaka i form.

Jag tränade ben och nedre rygg idag. Robert hade ett axel-pass och jag hade egentligen tänkt haka på hans träningsschema, men så fort jag börjat på den andra övningen kände jag att axeln sa ifrån. Har sedan två år tillbaka en muskelinflammation i höger axel. Som tur var befann sig Roberts sjukgymnast-Per inte långt borta och han tog en titt på mig och gav mig lite rehabtips. De närmaste tre veckorna är rekommendationerna att inte träna axlar eller övre rygg. Det enda jag ska göra är att med lätta vikter utföra en utåtrotationsövning upprepade gånger. Väldigt tråkigt, men det känns ändå klokt att följa dessa råd. Per kunde se att jag var lite sned och underutvecklad på grund av min skada, och det är lika bra att ta hand om problemet innan det blir värre. Jag fick även tips på andra övningar och åtgärder för att kompensera för något han såg med mina skulderblad. Jag tolkade det som att de sticker ut för mycket och att det inte är bra. Tipsen är att jag ska tänka på min hållning samt göra en övning kallad norsk armhävning. ”Armhävning” på rygg, hållandes i lätta vikter.

Skönt att vara back on track med träningen, även om det kunde kännas bättre. Måste ursäkta avsaknaden av bilder idag. Jag har en tvätt att ta hand om. Måste kila!

//Greta

Min följetång fortsätter med ett enkelt recept, nämligen det jag åt till middag idag. Det blev gott och mättande och räckte till två matlådor också. Det är svårt att redogöra för precisa mått av ingredienserna, så måltiden kan inte exakt replikeras. Men förhoppningsvis kan det inspirera till att du känner för att laga vego-gryta inom en snar framtid. En del av ingredienserna går att byta ut mot nyttigare alternativ, eller slopa helt, beroende på smak eller vad du följer för diet. Till exempel älskar jag och använder mig av vitt basmatiris, men det går så klart lika bra att laga med fullkornsris/råris.

 

Gretas middag 21/8

1.     Sätt på en kastrull ris, glöm inte att salta och strö gärna i rätt rejält med mald kardemumma.

2.     Lägg ett par skedar margarin i pannan och stek en liten, hackad, gul lök. Hög värme.

3.     Sänk värmen. Efter ett tag, lägg i en strimlad, röd paprika. Efter ytterligare ett tag, lägg i en halv, skivad zuccini.

4.     Strö över torkad eller färsk ingefära. Håll koll på riset så det inte kokar över.

5.     Sen, 2 dl crême fraiche, en stor näve frysta ärter, 200 g svarta bönor från en tetrakonserv och kryddor efter behag. (Paprikakrydda, chili, HONUNG!, buljongtärning/örtsalt).

6.     Höj värmen och låt koka i ett par minuter. Kan behövas en skvätt vatten, smaka av och fortsätt krydda tills det är delikat.

 

Den senaste tiden har jag grubblat mest över överträning kontra vila. CT Fletcher är krallig och förespråkar principen att om du vill ha störst armar bör du träna dem varje dag, utan undantag. Här är lite av hans predrikan:

 

http://www.youtube.com/watch?v=JHiKDa4ip_Q 

 

Han går emot allt som säger att det behövs minst 48 timmars vila mellan det att man dödar varje muskelgrupp. Han dödar, helt totalt pumpar ut, den muskel han vill få starkare varje dag. Och han får resultat!

CT Fletcher står i ena ringhörnan och han möter artiklar som denna från mer pålitliga källor: 

 

 

I denna artikel från Body föreslår de att man kör varje muskelgrupp var sjunde dag, en gång i veckan. Mantrat på bloggen har tidigare varit lite " lyssna på din kropp" eller "du känner bäst själv". FUCK THAT! (kanske lite påverkad av CT´s fulhet i munnen). Jag känner inte min kropp så bra. När jag spelade hockey körde jag ben varje dag utan problem samtidigt som jag kände mig oerhört pigg i under bänkpressen häromdan efter en veckas vila. Jag vill göra det som går snabbast. Jag tror båda funkar men jag har ingen aning om vilket som funkar bäst. 

 

Svensk som jag är väljer jag mellanvägen. MEN jag tänker göra ett litet expriment ändå. Mina underarmar är lika pateiska som jag anser att Sverige är på fotboll. Jag tänker därför pröva att köra underarmar varje dag med väldigt få undantag. 

 

Förutom det kan jag berätta att Greta och jag ger oss av till Uppsala för att möta nollor och nya studier. Let´s get the bulk started! Tänkte lägga upp mitt schema för periodiseringen här när jag får tid och lust också.

Nu känns det verkligen att hösten knackar på. Har joggat i naturen hela sommaren och sett hur den ändrats. Både igår och idag har jag sprungit på kvällen och det märks hur floran bytts ut. Vissa områden är större och mer prunkande än tidigare, och vissa är kalare då den tappat både blommor och blad. Idag var jag dessutom ute och plockade vildhallon. Många var övermogna, men det fanns en del fina kvar. Hallon brukar ju mogna i omgångar. Har nyss avnjutit en portion nykokt hallonsylt med vaniljglass. Otroligt gott!

Precis som efter nyår har jag hört flera kompisar som säger att det är dags att sätta igång med träningen igen. När hösten och alla rutiner drar igång är det även bra att förbereda sig på regelbunden träning i någon form. Vardagen kommer kännas mycket bättre om du motionerar ordentligt. Det ökar koncentrationen, sömnkvaliteten blir bättre och man blir hungrigare. Regelbundna, bra måltider och träning kommer att leda till att du mår superbra i höst trots att det bara blir mörkare och kallare. Vissa känner sig väldigt taggade på förändring. De ändrar om sin livsstil, köper gymkort och slutar småäta.

Men sedan händer något. Precis som i februari blir gymmet helt plötsligt glesare. Det här med motivationen är svårt att hjälpa till med genom bloggen. Man måste själv hitta ett sätt att motivera sig på bästa sätt. För mig är träningen både en rutin och ett nöje, så jag har oftast inget problem att komma iväg. Däremot har jag andra saker som är svårare att sätta igång med. Min teknik att tvinga mig själv till saker är att lova mig själv att jag ska göra dem, i skrift. Antingen i min dagbok eller kalender. Saker som MÅSTE göras är extra bra om de står skrivna med bläck så det inte går att fuska och skjuta upp dem med lite suddgummi. Men detta fungerar såklart bara för att jag lagt ett visst värde i den här sortens löften. Har jag lovat i skrift är det på blodigt allvar. För dig kanske det inte alls skulle gå på samma sätt. Men vad fungerar för dig? Förbud? Kompromisser? Kompisarnas påtryck? Hitta din motivation och var en av dem som fortsätter att ta hand om din kropp under hela året!

Min kropp saknar tung styrketräning. Men snart är det dags. Jag drar igång gymsäsongen igen vecka 34, om drygt en vecka! Ser så mycket fram emot att börja ta hand om kroppen ordentligt igen. I veckan har jag varit sjuk, kurerat mig och varit på 20-årsfest följt av utgång. Så nu sitter jag här lite sliten i en stor sweatshirt, lyssnar på Greta-musik och tittar på motiverande fitnessbilder. Delar med mig av lördagsnöjet:

 

Jag har lovat att skriva lite om vegetarianism. Hur går det ihop att leva ett aktivt liv och samtidigt vara vegetarian eller äta mycket vegetariskt? Enkelt för mig som varit vegetarian i hela mitt liv och förhoppningsvis lika lätt för dig också, efter min lilla vego-följetång som jag ska skriva här på Workoutsquad. Min åsikt är att så många som möjligt bör välja bort kött åtminstone några dagar i veckan, även om inte alla vill bli vegetarianer på heltid. Detta främst av miljö- och hälsoskäl. Sedan finns det även djuretiska aspekter, men där finns det ju andra alternativ än att avstå från kött – till exempel ekologiska produkter eller att äta vilt.

Den främsta svårigheten när man stryker kött från matsedeln är att ersätta det protein, de essentiella aminosyrorna, som kött och fisk innehåller. Om du som jag fortfarande väljer att äta ägg och mejeriprodukter får du fortfarande i dig animaliska proteiner, men det finns också mycket bra protein från växtriket. Baljväxter har bäst aminosyror så det är viktigt med ärtor, bönor och linser. Även mjöl, gryn och bröd innehåller vissa essentiella aminosyror så i kombination med till exempel ärtor och bönor ger de tillräckligt av det nödvändiga du annars får från köttet.

Energimässigt är det inga problem med vegetarisk kost. Det finns gott om mättande och energirika alternativ. Fiberrikt och fett är inget problem att få i sig. Fullkornsbröd och fullkornspasta, nötter och avokado, alla dessa livsmedel (m.fl.) mättar bra och är energirika.

Om man inte vill äta fisk eller fiskolja för omega-3 är den bästa ersättningen linfröolja. Förut åt jag en tesked av oljan varje morgon för att ha det överstökat, men jag har börjat slarva med det. Som tur är finns omega-3 också i andra, vanligare livsmedel. Rapsolja och valnötter är två exempel.

Förutom protein brukar det vara oklart varifrån man ska få i sig järn då man slopar köttet. Folk är vana att järn kommer från till exempel blodpudding, men faktum är att knäckebröd innehåller mer järn än blodpudding. Andra exempel på järnkällor är övriga fullkornsprodukter, bönor, ärtor, linser, tofu och andra sojaprodukter. Och min favorit: spenat! Frukt och grönsaker är också bra. De innehåller mycket C-vitamin som ökar upptaget av järn.

Det här var lite av grunderna till att leva på vegetarisk kost. Självklart förstår jag att det är svårt att ändra sina rutiner utifrån en liten redogörelse för vilka livsmedel som innehåller vilka näringsämnen. Men guiden fortsätter framöver. Jag kommer då och då publicera tips, exempel på enkla vegetariska recept osv. Främsta källan idag var Livsmedelsverket, men även lite egna erfarenheter och sedan länge förvärvad kunskap. Lite teoretiskt inlägg. Bra jobbat, ni som tagit er tid att läsa!

//Greta

Ja, jag har klagat lite på Roberts blogguppehåll men jag skulle snarare se det som uppmuntran. Tycker det är roligt när båda uppdaterar lite mer regelbundet. Blir mer variation så, och jag tycker att Robbelibob skriver riktigt bra! Själv har jag legat lågt med bloggandet sedan i torsdags. Då kom min morbror och hans familj på besök och de har stannat här tills idag. Jag har joggat och styrketränat ett par gånger under den senaste tiden, och ikväll ska jag iväg och träna judo. I helgen har jag träffat min underbara Carla, men annars bara hängt på stranden med småkusinerna. Mysigt det också. De här dagarna har varit så otroligt varma och soliga. Termometern på baksidan har visat 27-28 grader C fredag-söndag och jag har knappt orkat med att sola längre stunder utan att hoppa i havet för att svalka mig. Joggat har jag hunnit med kvällstid då solen slutat steka.

Igår hölls ett långlopp i Stockholm: Stockholm Ultra Maraton, där den längsta distansen var på 10 mil. Det var molnigt och 19 grader när loppet startade, men sedan klarnade det upp. Temperaturen steg till cirka 25 grader i skuggan. Tänk vad varmt det måste varit i solen då! Av de 585 som kom till start var det 491 som fullföljde loppet. 159 herrar och 31 damer tog sig i mål på 10 mil. Riktigt strongt gjort. Jag vet inte om jag hade stått ut med hettan. Vinnaren blev britten Steven Way.

Under sådana här varma sommardagar är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten, särskilt då vi anstränger oss fysiskt. Om vi inte har någon vätska att svettas ut kan kroppen inte kylas ner och kroppstemperaturen kan stiga så högt att det får farliga konsekvenser. Om en person drabbas av värmeslag uppträder symptom som hög kroppstemperatur och en varm och torr hud. Man kan även känna sig svag, vara förvirrad, må illa och få diarré. Om det är av allvarligare art uppträder synrubbningar och nedsatt medvetande. En person som har fått värmeslag ska så snabbt som möjligt kylas ned och dricka ordentligt! Om den inte är medvetslös såklart, då ska den föras till sjukhus.

Dr. Izumi Tabata heter den japanska mannen som kom med studien som visar att en viss typ av intervall med 20 sekunder maximalt arbete följt av 10 sekunder vila ger väldigt bra resultat på väldigt kort tid. Resultaten visar sig konditionsmässigt och man får bättre mjölksyretolerens (kan inte den rätta terminologin för mjölksyran). Det har visats att 8 st tabataintervaller, d.v.s 4 minuters träning, ger mer effekt och bättre resultat än motsvarande övning i 45 minuter. 

 

Jag tycker att träningsformen är rolig och galet jobbig. Vad som är tveksamt är dock hur det är med muskelmassan. Jag är inte säker på att det är en bra träningsform för att öka den. T.ex. har det cyklare rekommenderats träningsformen för att öka styrka och uthållighet och behålla den muskelvolym de har. Det är som cyklare nämligen viktigt med lite volym för att minska vikten och luftmotståndet när de cyklar och tabata ska ge mycket styrka och kondition utan att öka muskelvolymen. 

 

Jag sökte lite på tabata idag och jag hittar inte några somhelst bevis på att mina resonemnag om muskelmassa och tabata helt stämmer men jag hittade inte heller några bevis på motsatsen. Däremot blev jag bra road när jag hittade den här reklambilden mitt i en artikel på en träningshemsida om tabata:

 

Det var längesen jag skrev nu och Greta har börjat att klaga lite på mig. Med all rätt!. Till mitt försvar har jag skrivit ett inlägg men det försvann spårlöst när jag skulle publicera det. Det fick mig att tappa min skrivlust. I övrigt har träningen gått som vanligt. Jag har gymmat ganska mycket, kört mycket olika styrkelyft som marklyft, benböj och frivändningar. Det känns bra eftersom det involverar väldigt många delar av kroppen samtidigt.  

 

Jag har även haft tankar om bloggen i bakhuvudet när min träning har pågått. Något som Greta nämner i sitt senaste inlägg är att hon tränar för att det är roligt. Det fick mig att inse att det är av den anledningen jag tyckte att den här bloggen var en bra idé, för att det ska vara roligt att skriva. I mina inlägg som är till att komma efter det här tänker jag skita fullständigt i att skriva vad NI vill läsa och istället skriva det jag vill skriva och håller ett underhållningsvärde för mig. Jag skiter helt enkelt om ni lär er något när ni läser mina inlägg. Om ni är vakna lär ni göra det ändå och om ett ämne faktiskt är intressant så har jag hört talas om något nytt fenomen som kallas Google. Ska tydligen vara ganska bra. https://www.google.se/ (här är en länk till fenomenet)

 

Jag är bra på tränining men det är svårt att få ut min pedagogiska ådra, som jag vill tro att jag har,  i texten. Den skiner nog igenom bättre om man träffar mig personligen. Dessutom gillar jag inte att säga till er hur saker är eller hur ni ska göra. Olika saker funkar för alla och även om det finns studier som visar en sak vet man inte aldrig hur de är utförda och kan inte vara säker på hur bra validitet undersökningen har. Det är mer än viktigt att kolla källor och värdera den fakta som man tar till sig. 

 

Jag känner att jag har snackat mycket skit i det här inlägget och jag har ingen aning om vad jag ska ha för rubrik på inlägget. Men jag tänkte ändå hinna nämna att jag har fått kritik för att bloggen är tråkig för den saknar bilder. Jag håller med. Däremot kommer jag nog inte än på länge lägga upp bilder på mig sjlälv eftersom jag tycker att ta bilder på sig själv och lägga upp kan vara det töntigaste som finns att göra som kille. Jag vet inte riktigt varför men jag får rysningar i kroppen när jag tänker på andra killar göra det och jag vill inte ens tänka tanken att göra det själv.

 

Ni som har kommit ända hit i det här långa och ganska tråkiga inlägget är värda en klapp på axeln. Säg till om ni förtjänar en så ska jag se vad jag kan göra åt saken. 

 

Peace (work)out!

 

//Robbelibob

Jag inser att alla inte är lika intresserade av träning som jag och Robert. Alla har olika syften med sin träning och motion. Bloggar som den här kan skapa en felaktig bild av i vilken grad man faktiskt behöver träna för att må bra. Anledningen till att jag tränar så mycket som jag gör är bland annat att jag tycker att det är roligt! I morse, till exempel, hade jag ingenting att göra. Så jag frågade mamma om hon ville hänga med på en lugn joggingtur runt sjön. Vi lunkade runt och fick upp pulsen litegrann, men kunde ändå prata samtidigt. Hur mysigt som helst, att kombinera umgänge och motion med en naturupplevelse. Vissa som har en stillasittande fritid är nöjda med sin livsstil. För en del kanske det räcker med motionen man får i sitt yrke eller praktik för att känna sig igång, eller promenaden till och från ens sysselsättning. Men ultimat för de allra flesta är att motionera med lite högre intensitet minst ett par gånger i veckan. Människans kropp är byggd för rörelse.

I Vårdguiden tar man upp de positiva effekterna av motion. Det som händer i kroppen när man motionerar är att blodcirkulationen ökar, cellerna tar upp mer syre och kroppen tar lättare hand om stresshormoner och förhöjda blodfetter. Detta leder till att man avlastar hjärtat, får jämnare humör och sover bättre. Som jag tagit upp tidigare, i inlägg om kost, ökar energiförbrukningen när man tränar. Det har fler positiva följder än att man minskar fettmassa. Blodsockernivån stabiliseras och risken för en rad sjukdomar minskar. Vårdguiden skriver att fysisk aktivitet har så stor betydelse för hälsan att den i många fall kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel.

Rekommendationerna är att röra på sig minst 30 minuter per dag. En snabb promenad kan räcka bra. Dessutom bör man motionera med högre intensitet några gånger i veckan (60–80 procent av maximal kapacitet). För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. Gärna någon form av styrketräning två gånger i veckan.