workoutsquad.blogg.se

Usel uppdatering mest på grund av lathet, men även nollning och pågående hemtentamen. Det tränas flitigt i alla fall, mer information om periodiseringen kommer. Bjuder i alla fall på en festlig bild på oss från en sittning i fredags!

 

Jag älskar att inspireras av kvinnor som tränar. De jobbar hårt för att uppnå resultat, och jag är mäkta imponerad av den otroliga fysik vissa individer uppnår. Det är härligt att det vältränade idealet kommer tillbaka, eftersom det uppmuntrar till en mer hälsosam livsstil. Det enda jag stör mig på inom den kvinnliga fitnessmodell-världen är att det är så väldigt förekommande med fake boobs. Har skrivit om det förut, och efter lite mer research och fräscha bilder kommer jag säkerligen att ta upp ämnet igen. Håll utkik efter en till bröst-rubrik! Nu ska jag langa lite inspirerande bilder. Modellerna har olika kroppstyper, och vissa har bröstimplantat medan andra inte har det. Jag anser att alla är vackra, och bilder som dessa motiverar mig att ta i lite extra på gymmet!

 

Vilka starka klasskompisar jag och Robert har! Idag var det dags att träna ben, och då hakade de här snygga brudarna på. Squats och marklyft med tunga vikter. Jag blev imponerad av hur bra form de båda har i övningarna och hur starka de är, men mest glad över deras insikt att de är starkare än de trodde. Tjejen till höger trodde att hon skulle få köra squats på 15 kg, men de två sista seten klarade hon 55 kg utan problem. Jag älskar att träna med vänner och pusha varandra. Får se om jag fortfarande ses som en vän då träningsvärken smyger sig på imorgon ...

Otroligt bra kämpat idag!
//Greta

En snabb uppdatering. Måste bara berätta hur otroligt goda de nya proteinbarsen blev! Använd smaken "vanilj/våffla" på pulvret, och följ vårt recept! Ni kommer inte att bli besvikna. De smakar godis. Fast de är nyttiga - perfekt näringsinnehåll för post workout!

 

 

Jag har börjat träna axlar nu igen, efter min rehab. Det går ganska bra. Har fortfarande känningar, men jag kör aldrig vissa övningar och så höga vikter till den grad att det gör ont. Nu väntar en ny vecka med mer plugg, nollning och träning. I kylen står en stor tallrik nya proteinpannkakor som jag lagade i morse. Med hallonsmak på proteinpulvret, jättegott!

De är goa, och dessutom tycker inte Greta att jag är tillräckligt bra för att vända pådem. Därför satt jag mest och kollade på. "Men du bar ju all mjölk hit från affären" sa Greta vilket för att jag inte ska känna mig otillräcklig.

 

Ingredienser:

3 dl proteinpulver (vanilj/våffla)

3 dl grahamsmjöl

lite salt

12 dl mjölk

6 ägg

smör

 

1. Blanda de torra ingredienserna i en bunke

2. Häll i hälften av mjölken och vispa lite. Häll i resten av mjölken.

3. Kläck i äggen och vispa.

4. Stek pannkakorna i smör i stekpanna.

 

Understooood???! Fantastiskt att jag skriver hur man gör när jag bara tittar...

 

Peace (work)out!

 

Ytterligare en bak-afton. Men dagens proteinbars känns nästan roligare att vänta på eftersom vi har en ny smak på proteinpulvret och dessutom ändrat receptet lite. Lagt till maltodextrin och mer nötter än förra gången. Hoppas att de blir lika goda om inte godare. De innehåller i vilket fall mer kolhydrater och kalorier än förra gången. Det gillar Robert som bulkar. Vi uppdaterar receptet här för er som vill prova!

Ingredienser:

5 dl proteinpulver vanilj/våffla

1,5 dl maltodextrin

2,5 dl havregryn

Ca 1 dl vatten

300 gram jordnötssmör

Lite honung

1 msk vaniljsocker

150 gram valfria nötter (naturell nötmix)

Mörk choklad. Efter behag.

 

Gör så här:

* Blanda ihop de torra ingredienserna + honung och jordnötssmör i en stor skål.

* Tillsätt lite vatten i taget och rör med händerna tills smeten blivit kladdig och väldigt fast (nästan hård).

* Bred ut smeten på en skärbräda.

* Smält chokladen och bred ut den över smeten, räffla med en gaffel.

* Ställ in brickan i kylen tills smeten stelnat och skär den sedan i 20 st bars.

Just nu kör jag en periodisering som går ut på att växla mellan explosiva och långsamma repetitioner. Ganska annorlunda och för mycket vila för min smak än så länge. Läs upplägget här: http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html

 

 

Insparken på mitt och Roberts program har dragit igång på allvar. Båda är faddrar så räkna med mindre uppdatering under den närmsta tiden! Alla nya beteendevetare verkar assköna, och det är flera som är intresserade av träning och kost vilket jag tycker är jättekul. Och många är vegetarianer. Yay! Har redan kört ett bröst- & tricepspass igår med en av våra nollor, Markus, och det var riktigt roligt. Han var kunnig och det är alltid nyttigt när man kan dela med sig av olika tips och erfarenheter under träningen. Lite ny input.

 

Idag körde jag ben, rumpa & nedre rygg. Och så axelrehab som vanligt. Det gick bra. Har inte blivit så svettig på länge. Beror främst på att jag vilade så lite som möjligt mellan seten. Under eftermiddagen har jag bara lagat mat, ätit maten och återhämtat mig. Ikväll väntar nämligen den tredje festdagen i rad och det tär lite på en. Försöker i alla fall äta, sova och träna ordentligt i så stor utsträckning som möjligt. Då klarar man sig bra.

 

 

//Greta

  Degen under bearbetning.  Bearbetaren. Smakar på smeten. Visst blir man sugen?   Siffror:

Äntligen tillbaka på gymmet! Det känns lite surt att jag tappat så mycket över sommaren. Gått ner ca 4 kg och var tvungen att köra lättare vikter än då jag senast var igång. Men det gör inte så mycket. Motivationen har jag fortfarande, och jag vet att det brukar gå ganska snabbt att komma tillbaka i form.

Jag tränade ben och nedre rygg idag. Robert hade ett axel-pass och jag hade egentligen tänkt haka på hans träningsschema, men så fort jag börjat på den andra övningen kände jag att axeln sa ifrån. Har sedan två år tillbaka en muskelinflammation i höger axel. Som tur var befann sig Roberts sjukgymnast-Per inte långt borta och han tog en titt på mig och gav mig lite rehabtips. De närmaste tre veckorna är rekommendationerna att inte träna axlar eller övre rygg. Det enda jag ska göra är att med lätta vikter utföra en utåtrotationsövning upprepade gånger. Väldigt tråkigt, men det känns ändå klokt att följa dessa råd. Per kunde se att jag var lite sned och underutvecklad på grund av min skada, och det är lika bra att ta hand om problemet innan det blir värre. Jag fick även tips på andra övningar och åtgärder för att kompensera för något han såg med mina skulderblad. Jag tolkade det som att de sticker ut för mycket och att det inte är bra. Tipsen är att jag ska tänka på min hållning samt göra en övning kallad norsk armhävning. ”Armhävning” på rygg, hållandes i lätta vikter.

Skönt att vara back on track med träningen, även om det kunde kännas bättre. Måste ursäkta avsaknaden av bilder idag. Jag har en tvätt att ta hand om. Måste kila!

//Greta

Min följetång fortsätter med ett enkelt recept, nämligen det jag åt till middag idag. Det blev gott och mättande och räckte till två matlådor också. Det är svårt att redogöra för precisa mått av ingredienserna, så måltiden kan inte exakt replikeras. Men förhoppningsvis kan det inspirera till att du känner för att laga vego-gryta inom en snar framtid. En del av ingredienserna går att byta ut mot nyttigare alternativ, eller slopa helt, beroende på smak eller vad du följer för diet. Till exempel älskar jag och använder mig av vitt basmatiris, men det går så klart lika bra att laga med fullkornsris/råris.

 

Gretas middag 21/8

1.     Sätt på en kastrull ris, glöm inte att salta och strö gärna i rätt rejält med mald kardemumma.

2.     Lägg ett par skedar margarin i pannan och stek en liten, hackad, gul lök. Hög värme.

3.     Sänk värmen. Efter ett tag, lägg i en strimlad, röd paprika. Efter ytterligare ett tag, lägg i en halv, skivad zuccini.

4.     Strö över torkad eller färsk ingefära. Håll koll på riset så det inte kokar över.

5.     Sen, 2 dl crême fraiche, en stor näve frysta ärter, 200 g svarta bönor från en tetrakonserv och kryddor efter behag. (Paprikakrydda, chili, HONUNG!, buljongtärning/örtsalt).

6.     Höj värmen och låt koka i ett par minuter. Kan behövas en skvätt vatten, smaka av och fortsätt krydda tills det är delikat.

 

Den senaste tiden har jag grubblat mest över överträning kontra vila. CT Fletcher är krallig och förespråkar principen att om du vill ha störst armar bör du träna dem varje dag, utan undantag. Här är lite av hans predrikan:

 

http://www.youtube.com/watch?v=JHiKDa4ip_Q 

 

Han går emot allt som säger att det behövs minst 48 timmars vila mellan det att man dödar varje muskelgrupp. Han dödar, helt totalt pumpar ut, den muskel han vill få starkare varje dag. Och han får resultat!

CT Fletcher står i ena ringhörnan och han möter artiklar som denna från mer pålitliga källor: 

 

 

I denna artikel från Body föreslår de att man kör varje muskelgrupp var sjunde dag, en gång i veckan. Mantrat på bloggen har tidigare varit lite " lyssna på din kropp" eller "du känner bäst själv". FUCK THAT! (kanske lite påverkad av CT´s fulhet i munnen). Jag känner inte min kropp så bra. När jag spelade hockey körde jag ben varje dag utan problem samtidigt som jag kände mig oerhört pigg i under bänkpressen häromdan efter en veckas vila. Jag vill göra det som går snabbast. Jag tror båda funkar men jag har ingen aning om vilket som funkar bäst. 

 

Svensk som jag är väljer jag mellanvägen. MEN jag tänker göra ett litet expriment ändå. Mina underarmar är lika pateiska som jag anser att Sverige är på fotboll. Jag tänker därför pröva att köra underarmar varje dag med väldigt få undantag. 

 

Förutom det kan jag berätta att Greta och jag ger oss av till Uppsala för att möta nollor och nya studier. Let´s get the bulk started! Tänkte lägga upp mitt schema för periodiseringen här när jag får tid och lust också.

Nu känns det verkligen att hösten knackar på. Har joggat i naturen hela sommaren och sett hur den ändrats. Både igår och idag har jag sprungit på kvällen och det märks hur floran bytts ut. Vissa områden är större och mer prunkande än tidigare, och vissa är kalare då den tappat både blommor och blad. Idag var jag dessutom ute och plockade vildhallon. Många var övermogna, men det fanns en del fina kvar. Hallon brukar ju mogna i omgångar. Har nyss avnjutit en portion nykokt hallonsylt med vaniljglass. Otroligt gott!

Precis som efter nyår har jag hört flera kompisar som säger att det är dags att sätta igång med träningen igen. När hösten och alla rutiner drar igång är det även bra att förbereda sig på regelbunden träning i någon form. Vardagen kommer kännas mycket bättre om du motionerar ordentligt. Det ökar koncentrationen, sömnkvaliteten blir bättre och man blir hungrigare. Regelbundna, bra måltider och träning kommer att leda till att du mår superbra i höst trots att det bara blir mörkare och kallare. Vissa känner sig väldigt taggade på förändring. De ändrar om sin livsstil, köper gymkort och slutar småäta.

Men sedan händer något. Precis som i februari blir gymmet helt plötsligt glesare. Det här med motivationen är svårt att hjälpa till med genom bloggen. Man måste själv hitta ett sätt att motivera sig på bästa sätt. För mig är träningen både en rutin och ett nöje, så jag har oftast inget problem att komma iväg. Däremot har jag andra saker som är svårare att sätta igång med. Min teknik att tvinga mig själv till saker är att lova mig själv att jag ska göra dem, i skrift. Antingen i min dagbok eller kalender. Saker som MÅSTE göras är extra bra om de står skrivna med bläck så det inte går att fuska och skjuta upp dem med lite suddgummi. Men detta fungerar såklart bara för att jag lagt ett visst värde i den här sortens löften. Har jag lovat i skrift är det på blodigt allvar. För dig kanske det inte alls skulle gå på samma sätt. Men vad fungerar för dig? Förbud? Kompromisser? Kompisarnas påtryck? Hitta din motivation och var en av dem som fortsätter att ta hand om din kropp under hela året!

Min kropp saknar tung styrketräning. Men snart är det dags. Jag drar igång gymsäsongen igen vecka 34, om drygt en vecka! Ser så mycket fram emot att börja ta hand om kroppen ordentligt igen. I veckan har jag varit sjuk, kurerat mig och varit på 20-årsfest följt av utgång. Så nu sitter jag här lite sliten i en stor sweatshirt, lyssnar på Greta-musik och tittar på motiverande fitnessbilder. Delar med mig av lördagsnöjet:

 

Jag har lovat att skriva lite om vegetarianism. Hur går det ihop att leva ett aktivt liv och samtidigt vara vegetarian eller äta mycket vegetariskt? Enkelt för mig som varit vegetarian i hela mitt liv och förhoppningsvis lika lätt för dig också, efter min lilla vego-följetång som jag ska skriva här på Workoutsquad. Min åsikt är att så många som möjligt bör välja bort kött åtminstone några dagar i veckan, även om inte alla vill bli vegetarianer på heltid. Detta främst av miljö- och hälsoskäl. Sedan finns det även djuretiska aspekter, men där finns det ju andra alternativ än att avstå från kött – till exempel ekologiska produkter eller att äta vilt.

Den främsta svårigheten när man stryker kött från matsedeln är att ersätta det protein, de essentiella aminosyrorna, som kött och fisk innehåller. Om du som jag fortfarande väljer att äta ägg och mejeriprodukter får du fortfarande i dig animaliska proteiner, men det finns också mycket bra protein från växtriket. Baljväxter har bäst aminosyror så det är viktigt med ärtor, bönor och linser. Även mjöl, gryn och bröd innehåller vissa essentiella aminosyror så i kombination med till exempel ärtor och bönor ger de tillräckligt av det nödvändiga du annars får från köttet.

Energimässigt är det inga problem med vegetarisk kost. Det finns gott om mättande och energirika alternativ. Fiberrikt och fett är inget problem att få i sig. Fullkornsbröd och fullkornspasta, nötter och avokado, alla dessa livsmedel (m.fl.) mättar bra och är energirika.

Om man inte vill äta fisk eller fiskolja för omega-3 är den bästa ersättningen linfröolja. Förut åt jag en tesked av oljan varje morgon för att ha det överstökat, men jag har börjat slarva med det. Som tur är finns omega-3 också i andra, vanligare livsmedel. Rapsolja och valnötter är två exempel.

Förutom protein brukar det vara oklart varifrån man ska få i sig järn då man slopar köttet. Folk är vana att järn kommer från till exempel blodpudding, men faktum är att knäckebröd innehåller mer järn än blodpudding. Andra exempel på järnkällor är övriga fullkornsprodukter, bönor, ärtor, linser, tofu och andra sojaprodukter. Och min favorit: spenat! Frukt och grönsaker är också bra. De innehåller mycket C-vitamin som ökar upptaget av järn.

Det här var lite av grunderna till att leva på vegetarisk kost. Självklart förstår jag att det är svårt att ändra sina rutiner utifrån en liten redogörelse för vilka livsmedel som innehåller vilka näringsämnen. Men guiden fortsätter framöver. Jag kommer då och då publicera tips, exempel på enkla vegetariska recept osv. Främsta källan idag var Livsmedelsverket, men även lite egna erfarenheter och sedan länge förvärvad kunskap. Lite teoretiskt inlägg. Bra jobbat, ni som tagit er tid att läsa!

//Greta