workoutsquad.blogg.se

Satte ganska nyss foten innanför dörren efter 4 härliga sommardagar på rosornas ö. Har följt bloggen då min mobil stundtals haft mottagning och jag tycker att Robert har skrivit på riktigt bra! Dagarna på Gotland har spenderats med familj och vänner. Vi har ätit gott och cyklat omkring i hagar på Fårö och gränder i Visby. Sommaridyll.

I måndags befann jag mig i Visby hemma hos familjevänner. Där var Noa väldigt schysst och tog med mig och syrran till sin träningslokal i hamnen. Han håller på med klättring och Visby klätterklubb håller till i en stor silo som är inredd med klätterväggar. Vi var där i två timmar och trots att tiden mestadels gick ut på att återhämta sig så blev jag riktigt trött i underarmar, axlar och bål. Har fortfarande träningsvärk och har svårt för att öppna lock och skratta utan att lida lite. Men det är det värt. Det var otroligt roligt att få prova på klättring ordentligt. Det är en något frustrerande sport då man klamrar sig fast på en vägg i en obekväm och krävande position, och inte når eller kommer på det bästa sättet att ta sig vidare uppåt (eller åt vilket håll nu ”banan” går, man följer en viss färg på greppen). Men så fort det fungerar, och man klarar ett nytt problem, får man en bra känsla. Noa var en toppeninstruktör och hela upplevelsen av klättringen var grym. Något jag verkligen rekommenderar!

Igår joggade jag och mor runt Hälsans Stig i Visby. Tänk, en sommarförmiddag på en prunkande skogsstig några kilometer norrut och längs den vackra strandpromenaden tillbaka. Det är skönt när det fläktar från havet. Kunde inte haft en bättre start på semestern.

//Greta

I den här bloggen skriver jag och Robert mest om träning. Det är meningen att vi ska motivera och inspirera er som råkar snubbla över den här sidan. Men tanken är att det ska handla om mer än så. Vi tänker nämligen också skriva inlägg om kost och hälsa. Jag är själv vegetarian och det kommer inlägg om vegetarisk kost och hur man bör äta som aktiv vegetarian senare. Det är nämligen fullt möjligt och en livsstil jag skarpt rekommenderar. Och om man inte vill gå över till vegetariskt på fulltid kan man ändå äta det flera dagar i veckan och ”lyxa till det” med kött ett par dagar i veckan tycker jag. Men som sagt, mer om detta i ett senare inlägg.

Jag gillar inte matematik, men jag gillar siffror då det kommer till statistik. Visst är det ganska roligt att veta hur svenskars matvanor ser ut egentligen. Här kommer lite information från Livsmedelsverket:

·      Nio av tio äter för lite fullkorn.

·      Sju av tio äter för lite fibrer.

·      Fyra av tio äter för mycket socker.

·      Sju av tio äter för mycket salt.

·      Åtta av tio äter för mycket mättat fett.

·      Endast två av tio äter 500 gram frukt och grönsaker per dag, eller mer.

·      15 procent av energiintaget – kalorierna – kommer från godis, läsk, bakverk och snacks.

·      Unga kvinnor och män, 18–30 år, har sämst matvanor.

·      Kvinnor har generellt sett bättre matvanor än män.

Om du har problem med maten är du inte ensam om det. Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen som behövs för att fungera. Det är inte alls svårt egentligen. Det som kan bli ett problem är att äta ”rätt” fett och ”rätt” kolhydrater. Äter du tillräckligt mycket godis och snacks kan du få i dig tillräckligt av allt du behöver, och lite till. Energimässigt. Det är så simpelt när det kommer till föda och förbränning, men vi faller gärna för frestelser och får i oss alldeles för mycket kalorier. Om du vill bibehålla din vikt ska energiintaget vara lika stort som förbränningen. Om du vill gå ner i vikt ska energiintaget vara mindre än förbränningen. Om du vill gå upp i vikt (som Robert) ska energiintaget vara större än förbränningen. Enkelt, va?

Lättare sagt än gjort. För det första måste du ha någorlunda koll på energiintag och förbränning. Hur många kalorier stoppar du i dig per dag och hur mycket motionerar du? Här behöver man oftast inte ha en exakt uppfattning om siffrorna. Du måste inte sitta med miniräknare och energitabell varje måltid och träningspass. Däremot kan det vara bra att hålla lite koll och inte smälla i sig en 200 g Marabou utan att ha reflekterat över vilka näringsämnen man fått i sig samt vad som krävs för att förbränna dessa 1090 kcal. Ta reda på hur många kalorier du bör få i dig per dag som kvinna/man, stillasittande/motionär/elitidrottare. Kolla gärna kalorierna på mat du vanligtvis äter, samt godis och snacks du planerar att köpa. Jag säger inte att du ska avstå från godis. Det vore ett tråkigt liv. Jag älskar socker. Men det är bra att ha koll, så att det inte spårar ur fullständigt. Min åsikt är inte att alla bör vara jättesmala heller. Var som du trivs, bara du mår bra. Lagom är bra. Njut, men måtfullt.

 

Ytterligare en omgång Ruffie Training på Grisslinge havsbad. Eftersom solen har värmt på en öppen himmel hela dagen hade vi lite mer ”publik” under passet. Den här gången var min kära Linnea ute på sjön, så jag hade inte med mig en partner att kämpa med. Då fick jag den stora förmånen att köra med Christine. Det var tufft. Vi är båda korta, aktiva tjejer med bakgrund i judon, så vi har ganska lika förutsättningar. Nu är ju Christine instruktör och tekniskt skickligare än jag såklart, men jag bjöd nog på en match. Några av övningarna vi körde idag var Hold the Fish, Switch och Push up Deluxe (om jag minns rätt). Det är fyndiga namn på övningarna. De låter kanske lite forcerade, men blir begripliga när man ser dem utföras.

Det var egentligen det enda produktiva jag gjort idag. Annars har jag solat i 4 timmar och tagit det lugnt. Det kan låta tråkigt att slösa bort sin lediga dag på att bara chilla, men jag behövde verkligen göra ingenting. Ligga och steka, lyssna på lite musik, slumra till och drömma om bra saker. Det var behövligt. Imorgon, upp klockan 05.30 igen. Men det känns nästan inte ens jobbigt, för jag har i bakhuvudet att sommarledigheten är nära. Nu ska jag äta bönor och dricka varm choklad. Och sen sova.

//Greta

Det här var den sista arbetsdagen av 6 i rad. Ledig imorgon och sen har jag bara tre jobbskift kvar tills det är sommarlov! Ikväll körde jag ett judopass. Det var väldigt skönt. Lång uppvärmning. Vi kör alltid fotboll som uppvärmning, med lite speciella regler. Ruff, lyft och stämpling är tillåtet. Men det blir självmål om man skjuter bollen i taket. Detta för att skona lamporna i så stor utsträckning som möjligt.

Efter lite newaza randori (knästående kamp), körde vi intervaller. Löpa en kort sträcka med ett kast på tjockmatta som avslut, 10 kast gånger 6. Det var ganska tufft, men det är bra att nöta samma kast 10 gånger i rad för att verkligen få in tekniken. 60 kast alltså. I slutet blev det ännu fler intervaller. Den här gången med valfri styrketräningsövning i 30 sekunder med vila i 20 sekunder, 12 gånger sammanlagt. Kanske krångligt att hänga med, och inte så viktigt egentligen. Men min poäng är – vi körde mycket intervaller idag och intervaller är bra. Förbättrar konditionen. Vilan är väsentlig för att man ska återhämta sig ordentligt. Men vila inte för länge mellan seten! Dels förlorar du kontinuiteten i träningen med för lång vila. Och om du vill gå ner i vikt: kort vila maximerar förbränningen.

//Greta

Går upp 05.30 och kommer hem 16.30 flera dygn i rad. Jobbet är fysiskt, mycket lyftande av bostongurka, vetemjöl, torrfoder och andra varor. Cyklar även dit och hem. Har inte så mycket motivation eller ork att träna på kvällarna. Idag körde jag däremot ett typiskt ”tjejpass”, som man ser i tidningar. Lätta vikter, mest min egen kroppsvikt, och många repetitioner. Lite squats, sit ups och push ups.

Egentligen föredrar jag att köra tyngre vikter och färre reps. Saknar gymmet. För att gå upp i vikt och nå den form jag vill ha räcker det inte med att köra med lätta vikter. Då tränar man nästan bara uthållighet. För att öka styrka och volym bör även vi kvinnor lyfta tungt. Utmana er själva med tyngre vikter! Då kan muskelmassan öka och de fina formerna träder fram mer och mer. Och om du tror att den typen av träning kommer leda till att du ser ut som en man – det stämmer inte. Män har en mycket större halt testosteron i kroppen, som hjälper till att bygga muskler. Kvinnors normala hormonnivåer förhindrar alltså denna typ av muskelbildning. De kvinnor som ser overkligt bitiga ut använder med största sannolikhet anabola steroider eller liknande preparat. Håll er borta från sådant, så är ni på den säkra, hälsosamma sidan.

Självklart finns det ingen mall för hur alla kvinnor bör träna. Det här rådet gäller bara er som har liknande ideal som jag: en muskulös, stark och trimmad kropp. Det gäller att lita på fakta om hur våra kroppar fungerar och inte apa efter den lama bilden media förmedlar av oss tränande kvinnor – ständigt fräscha och ganska svaga.

I sista stund fick jag även med mig min fina vän Linnea till Christines Ruffie-pass på stranden. Vi flåsade ordentligt efter cykelturen dit samt uppvärmningen. Då återstod det tre block – ben, bål och smidighet/snabbhet. Varje block innehöll tre övningar som man repeterade två gånger. En parövning, en kampövning och en individuell övning per block. Det var väldigt ansträngande men också otroligt kul. Jag har insett att jag borde öva funktionell styrka mer. Träning är väldigt specifik, och det senaste halvåret har jag mest lyft vikter. Något som är synd är att jag nu varken har tid eller råd att gymma alls. Så istället för att variera min träning hela tiden så byter jag till ”sommarträning”. Det innebär för min del att jag joggar, tränar judo, då och då Ruffie och kanske någon annan spännande träningsform som dyker upp.

När jag kom hem från Ruffie Training fick jag först av allt tömma skorna på sand. Det var mysigt att vara vid havet, men det ledde också till att man hade sand överallt – i skor, kläder och ögon. Jag skrattade mycket åt mig själv och Linnea och våra ansiktsuttryck under övningarna. Under ”hip up” blåste det sand i Linneas ögon och mun så hon pressade ihop ögonen och fräste ut så mycket sand som möjligt. Vi såg nog ganska komiska ut ibland. Och vissa av övningarna inspirerade oss till vad vi ska köra för moves nästa gång vi är ute och klubbar … Yeah, let’s see about that!

Det var ett trevligt gäng där på Grisslinge havsbad. Det var kul att träffa Jonas igen, vi har inte setts sedan tidig vår i Uppsala. Dags att sova snart. Nu väntar 6 långa arbetsdagar innan jag får ledigt igen. Förvänta er mindre uppdatering från min sida en tid framöver.

och solen har precis tittat fram genom molnen för första gången idag. Men det gör ingenting att vädret hållt mig inomhus, för jag har nu börjat tagga till ordentligt inför ett Ruffie-pass som börjar klockan 19 på Grisslinge havsbad. En granne och barndomsvän, Christine, är instruktör ikväll. Hennes lillebror Jonas och jag ska dit och jag hoppas på en tuff Ruffie Training. Ska ta cykeln dit, för jag bor bara några kilometer från Grisslinge. Jag har inte så mycket mer att tillägga just nu, men det kanske kommer en liten uppdatering ikväll om jag överlevt träningen. ;)

 

Men här kommer i alla fall ett par bilder på Christine som instruktör. Hon är riktigt bra i sin roll, och en stor inspiration träningsmässigt:

 

Kom precis hem från ett grymt roligt judopass. Man får alltid små skrapsår eller brännsår på händer, fötter eller hals, men det är det värt. Har tränat judo i 13 år, lite av och till på grund av en skada i armbågen samt att jag bytt studieort. Men det är verkligen en underbar sport. De förmågor man utvecklar som judoka är kondition, funktionell styrka, koordination och balans. Man lär sig också teknik i närkamp, både stående och på knä.

Det härliga med motionsgrupperna som finns landet över är inte bara själva sporten. Det är också träningsformen – att man tränar i grupper bestående av kvinnor och män, ungdomar och medelålders. Alla är välkomna och det skapar en bra stämning. Som liten, ung kvinna behöver jag aldrig känna mig svag eller dålig. Judons värdegrund säger att man ska vara hjälpsam och vänlig, anpassa sig till de svagare samt vara tålmodig och respektera andra människor. Detta genomsyrar de allra flesta klubbar jag tränat i.

Hitta närmaste judoklubb här: http://judoworldmap.com/places/Sweden

Om du inte känner för kast, fasthållningar, armlås och halslås kan jag rekommendera en kampsportsinspirerad fysträning som kallas Ruffie Training. Jag har provat på den träningsformen 3 gånger, och fått blodsmak i munnen varje gång. Men det som är bra med Ruffie är att man kan anpassa tempot och övningarna efter förmåga. Övningarna styrs nämligen efter klockan och inte efter antal reps. Passen består av både individuella övningar och parövningar, så om du är blyg kan det kännas skönt att ta med en kompis första gången du vill prova på.

Här finns Ruffie Training: http://ruffietraining.com/trana-har/

 

Mysa lite till

Grundarna av Ruffie Training: Musse Hasselvall och Usama Aziz

//Greta

Jag ber så hemskt mycket om ursäkt till dig Robert, att du blev lämnad att skriva det första inlägget själv. Men det gick ju bra, eller hur? Bra skrivet! Jag var tvungen att sussa tidigt för att mitt sommarjobb börjar 07.00 nästan varje morgon. Nu är det min tur att presentera mig lite. Och det tänkte jag göra genom att skriva om mål. Inte mål som i de tre baljor Brasilien drämde in mot Spanien i går i Confederations Cup. Inte heller mål som i måltider, vilket så klart kan komma upp på tapeten i senare inlägg.

Nej, jag ska prata mål som i vart man vill nå med sin träning. Mål kan vara mer eller mindre specifika. Vissa stirrar på vågen och håller hårt i måttbandet för att siffrorna motiverar förändring. De vill nå en idealvikt eller en viss omkrets kring midja, biceps eller vad det nu kan vara. Vissa har som mål att förbättras. Så fort de känner att de flåsar mindre efter milen eller höjer i bänkpress blir de motiverade att fortsätta kämpa. Deras mål är ständig utveckling. Mitt mål är att min träning ska leda till jämnt välmående i livet. Det låter ospecifikt och töntigt, men jag ska förklara vad det innebär i praktiken.

Jag vill vara lycklig. Förutom att träningen är rolig i sig finns det många andra fördelar med den. Vill vara pigg, stark och alert så att jag orkar med allt annat jag vill göra - umgås med vänner och familj, studera/sommarjobba, syssla med musik och andra aktiviteter. Då jag tränar regelbundet sover jag bättre, äter bättre samt koncentrerar mig bättre. Ett mer balanserat allmäntillstånd. Mitt mål är att bibehålla min träningsfrekvens (4-6 pass/vecka) då jag inser att det får mig att må som bäst.

Men det finns ju även estetiska skäl till träningen. Ofta är målet med träningen att nå den kropp man ser som idealisk eller nära nog. Detta gäller även mig. Jag vill ha en kropp jag själv finner attraktiv, vilket självklart styrs av skönhetsideal vi ser etablera sig allt mer i västvärlden. Att även som kvinna vara muskulös och vältränad. Stött på uttrycket ”Stong is the new skinny”? Det gillar jag.

Men balans och tolerans är viktigt. Undvik utseendefixering så mycket det går! Även om man är medveten och aktivt tränar till vardags får det inte ta över. Alla människor har olika mål och förutsättningar. Din kropp har sina begränsningar. Döm inte dig själv eller dina medmänniskor utifrån utseendet. Pressa gärna dina gränser så hårt du kan, men ha tålamod med dina brister. Jag hoppas att jag och Robert kan motivera och tipsa åtminstone någon som läser att ta hand om sig själv genom att träna. Det är något av det allra härligaste i livet att känna sig stark och frisk. Det vill jag dela av mig av till er!

(Har ingen fyndig slutfras som Robert, ska komma på någon kanske)

//Greta